夏休みまであと1か月と少し。この夏、海外旅行の計画を立てている人や帰省を計画している海外在住者の方も少なくないでしょう。しかし、海外旅行に行くときに問題になるのが時差ボケ。特に、一日が短くなる西から東への移動（例ヨーロッパ→日本、日本→アメリカなど）は、なかなか時差ボケが解消せずに、体力的にもきついですよね。

1時間の時差ボケを治すには1日かかるという説もあります。この計算だと、日本と7時間の時差がある場所では時差ボケが解消するのに１週間もかかってしまいます。せっかくの旅行、時差ボケを最小限にしてシャキッとした体で旅行を楽しみたいですよね。そこで今回は、「海外旅行前に覚えておくと便利な時差ボケ対策12選」を紹介します。

１．　出発前に体内時計を調節する

旅行出発前からできる時差ボケ対策がこれ。旅行前から少しずつ体内時計を現地時間に合わせましょう。1週間で1時間ずつずらすという方法です。時差が長ければ長いほど、早めに体内時間の調整を始める必要があります。例えば、ハワイに行く場合。日本の朝7時はハワイの昼の12時で、5時間の時間差があります。この場合は出発の５週間前から、起床時間、就寝時間、食事時間などを1週間ごとに1時間早めるといいでしょう。

２．　水分補給をしっかりと

出発当日は水分をしっかり取りましょう。脱水症状は時差ぼけ症状の1つであり、空気が乾燥している機内では水分を摂ることを心がけてください。アルコール飲料やカフェインの入った飲み物はできるだけ避けましょう。

３．　腕時計を現地時間に合わせる

飛行機に乗ったら、、すぐに腕時計の時間を現地時間にセットしましょう。機内では、腕時計の時間を見て、心理的に現地時間に慣れやすいようにしましょう。

４．　現地時間に合わせて寝る

腕時計を現地時間にセットしたら、機内では現地時間に合わせて寝起きするようにしましょう。現地が昼間の時は機内で眠らず、現地が夜になったら眠るようにすると時差ボケを最小限に抑えられます。眠るべきときにきちんと睡眠がとれるように、耳栓やアイマスクを利用しましょう。

５．　座席のクラスを変えてみる

機内で質の高い睡眠をとるために、座席はエコノミーではなくビジネスクラスに変更するのも一つの手です。エコノミー症候群にもかかりにくく、ぐっすり眠れるので、長距離フライト特有の疲労感がたまりにくいです。

６．　睡眠導入剤に頼ってみる

飛行機のような人が多いところではなかなか眠れないという人は、思い切って睡眠導入剤に頼ってみるのも一つの方法です。特に飛行機に慣れていない人は、緊張や不安感、興奮から、行きの機内ではなかなか寝付けません。すると、到着先で睡魔に襲われたり、せっかく旅行に来たのに頭がボーっとして楽しめなくなってしまうかもしれません。普段からあまり寝つきの良くない人は、旅行前に病院や薬局で睡眠導入剤を購入しておくといいでしょう。機内でなかなか寝付けない時にあると便利です。

ちなみに・・・機内で眠りにつきたいときは、できるだけ体を平面にするようにしましょう。エコノミークラスのような狭い空間では、脳に血液を送り続けるために体内でアドレナリンのような成分が分泌され、これが睡眠の妨げになってしまいます。

７．　現地時間に合わせて機内食を食べる

時差ボケ対策には機内食をしっかり食べるべきだと言われていますが、無理して機内食を食べて気分が悪くなったことはありませんか？一般に、機内食が出されるタイミングというのは、基本的に到着地の時間を考慮した時間に提供されるため、機内食はお腹が空いていなくても食べるべきだと言われています。しかし、機内食を食べてお腹を壊してしまっては意味がありません。出された機内食を食べるよりも、現地時間に合わせて食べることの方が大切だという人もいます。機内食に関しては通説に頼るのではなく、自分のお腹や体調と相談して、無理なく口にするようにしましょう。

＜現地についたら・・・＞

８．　太陽の光に当たる

現地に着いたらできるだけ外に出て、太陽の光を浴びるようにしましょう。太陽があなたの体内時計を新しいタイムゾーンに設定してくれます。滞在先ではできるだけアクティブに行動し、どうしても昼寝が必要な時でも30分以内におさめるようにしましょう。30分以上の昼寝は時差ボケの症状を悪化させてしまいます。ビジネストリップの場合はホテルのカーテンをできるだけ開け、太陽の光を取り込み、軽い運動をしましょう。

９．　食事は軽めに

海外旅行での楽しみのひとつと言えば、食事。しかし、時差ボケによって食欲をなくしてしまったことはありませんか？現地では体の睡眠時間を調節しなければなりませんが、同時に消化器の運動サイクルも調節する必要があります。現地に着いてすぐ消化に悪い食べ物ばかりを食べていると、現地の時間に体が適応しにくくなってしまいます。現地に着いてすぐは消化にいい食べ物を口にし、胃に負担をかけないようにすると時差ボケが抑えられます。

１０．朝と夕方には運動を

現地の観光地を1日中歩き回るような旅行の場合は必要ありませんが、ビジネス旅行などの場合は朝＆晩に体を動かす運動をするといいでしょう。時差ボケで睡眠時間が狂ってしまっても、体が疲れているとすぐに眠りにつけます。

１１．タンパク質の多いものを食べる

イギリスのケンブリッジ大学薬学部のデニス・ボーダカヴ（Denis Burdakov）氏らの研究によると、タンパク質が、脳の覚醒状態を維持させる細胞を活性化するとしています。反対に、砂糖などの糖類は脳を鎮静させ、時差ボケには逆効果だそうです。到着後最初の朝ごはんはタンパク質の豊富な食べ物を摂って、頭をすっきりさせましょう。

１２．メラトニン

メラトニンとは、睡眠時間になると体内で自然に分泌されるホルモンのこと。メラトニンは不眠治療に用いられるほか、時差ボケの解消にも利用されています。少量のメラトニンの使用は睡眠を促進し，時差ぼけを和らげます。しかも「睡眠薬のような危険性や副作用がない」とある研究は示しています。どうしても時差ボケで体がしんどい場合は、病院でメラトニンの処方をしてもらいましょう。

 参照：wikihow

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