春に気分が落ち込む人へ…春のうつを解消して心が楽になる12の考え方

春ですねぇ。日本では「5月病」という言葉があるように、新生活が始まり慣れない暮らしにストレスを抱えて、気分が落ち込む人が多いですが、春にうつっぽくなる人というのは何も日本人だけではありません。

欧米では新学期やビジネスのスタートは9月なので、春の時期に「環境に慣れない」という人は珍しいですが、それでも春に気分が落ち込んでしまう人が多いそうです。実は筆者もその一人で、春になると、何となくやる気がなくなって、気分が落ち込んだり、イライラしてよく眠れないことがあります。

そこで今回は、春に何となく調子が悪い「春のプチうつ」に悩む人必見、アメリカの健康専門ニュースサイトhealth.comで取り上げられた『うつを解消して心が楽になる12の考え方』を紹介します。

家で、特別なトレーニングも必要なく、一人でも実践できる考え方のトレーニング法です。これらを知って、あなたの今のネガティブ思考のサイクルを壊してしまいましょう!

春に気分が落ち込む人へ…春のうつを解消して心が楽になる12の考え方
監修:Simon A. Rego, Psy.D.
director of psychology training at Montefiore Medical Center in NYC

【前提】

ここで紹介されている考え方は認知行動療法を用いたもので、子どもの頃のトラウマについて話すような方法ではなく、うつに陥りやすい考え方や行動のサイクルを断つことを目的としています。

 

 

1問題をカテゴライズしない

うまくいかなかった出来事ひとつをとって、それを落ち込む原因として扱うのはやめましょう。実はこれは、失業中の人がよくやってしまう考え方です。景気が悪かったから仕事を失っただけなのに、それを自分の性格や能力のせいだとカテゴライズしてしまうパターンです。

最悪の結果を想像しすぎるのもよくありません。例えば、いつかはホームレスになると思い込むまでお金の心配をするのは不健康です。心配事に集中しすぎてはいけません。

「次の職なんて決まるわけがない」と思うのではなく、「私は必ず就職できる。ただ時間がかかるかもしれないだけだ」と自分に言い聞かせましょう。

2悶々と考えるのをやめる

職場の同僚や友人と喧嘩をしてしまって以来、ずーっとそのことについて考え続けてしまっていませんか。その時の記憶をたどって、怒りやストレス、不安をさらに増大させてしまっていませんか。こうやって悶々と一人で考えてしまう習慣がある人は、将来うつ病になってしまう危険性が高いと言われています。

「熟考」は解決策を見つけるのを手伝い、良いものとされていますが、ただ悶々と考えるのでは逆効果です。

心理学の研究によると、同じことを何度も悶々と考えている時は、自分の注意をそらしたり、瞑想して、思考の方向をずらすようにすると良いそうです。認知行動療法では、この考え方にターゲットを絞った研究が多いですが、これはメンタルヘルスへのダメージが大きいからです。

3「今」を生きる

未来を予測できる人なんていません。そんなの当たり前といえば当たり前ですが、うつ病患者のなかには「未来は必ずこうなってしまうはずだ」と自分で決めつけて、数日後、数か月後、数年後のストーリーを作り上げている人が少なからずいます。

しかし、幸運にも、彼らの未来予測はほとんど当たりません

いつも「今」を生きるように心がけましょう。現在のことのほうが、どうにかできることが多いですし、大げさにすることもなくなります。

4過去を引きずらない

「あの時こうしていれば良かった」、「もしあんな風にしていたら」と考えるのは、はっきり言って無意味です。過去は変えられないのだから、今を生きましょう

当時の状況で、自分の持っていた情報をもとに最良の決断をしたんだと受け入れましょう。後から考えて導き出された答えというのは、いつでも完璧です。過去は流してしまいましょう。間違ったステップを踏んだ自分を何度も責め続け、苦しめるのはやめにしませんか。

同じことを考えすぎていないかのチェックも必要です。過去についてあれこれ考えすぎるのは、未来を心配してあれこれ妄想するのと同じように、不安感を育てるだけです。

5他人と触れ合う

うつを深刻化させる最大の要因は「孤立」です。仕事をしていなかったり、プチうつだからと言って他人に会わないようにしていると、うつ病は深刻化してしまいます。付き合いの輪を広げることで、他人から助けてもらう機会を得ることができるのです。ひょっとすると、あなたと同じような状況にいて、同じことで悩んでいる人に出会うかもしれません。

「人とつながることを始めると、他人に自分の気持ちを理解してもらえたという気持ちになります。人と楽しいことをする中で、ポジティブなアドバイスや励ましを得られるのです。」

家でたった一人で孤立するというのは、うつを長引かせます。ちょっとだけでもいいので、他人と外に出て、あなたを元気づけてあげましょう。

6決められた日課を徹底する

たとえ気持ちが乗らなくても、いつも通りの時間に起きて、(お腹がすいていなくても)いつも通りの時間に食事をするようにし、ソファーの上でダラダラと過ごすのはやめましょう。これだけでも、夜眠れない悩みは解消するはずです。

「うつ病患者は食事や寝る時間が決まっていない人が多い」と Rego教授は言います。あなたが仕事をしていなくても、気分が落ち込んでいても、できるだけ決められた日課を設定し、実行することが重要です。うつな気分を変えてくれる、規則性の感覚を感じられることができるでしょう。

さらに、この日課に「社交」の側面を持たせてあげるとさらに良くなります。

7物事に白黒つけるのを避ける

何にでもはっきりと白黒つけたがる思考というのは、あまり良いものではありません。うつ病患者は特に、「俺は負け組だ」、「誰も私のことを愛してくれない」、「一生仕事に就くなんて無理」など極論で考えがちです。

しかし、あなたの思考パターンは、決まりきった型にはめ込むことだってできるし、その型に停滞させることだってできます。鬱病になるというのは、あなたに対するあなたの考え方をネガティブな方向へ色づけることと同じことなのです。

白黒つける極論というのは、あなたを麻痺させ、あなたの悶々とした状況から救いだす「その物」から遠ざけていってしまうのです。物事はグレーゾーンで考えましょう。「誰も私のことを愛してくれない」ではなく、「全ての人ではないけど、多くの人が私を愛している」と考えるようにするのです。

8本当の「現実」を見つめる

人はうつっぽくなると、ネガティブな考え方が頭のなかの大半を占めるようになります。しかし、実際にはこのような考えは「現実」とはほど遠いことがほとんどです。

自分がネガティブシンキングになっているな、と気がついたら、まず自分に問いかけてみましょう。「私がこの地球上で最も嫌な人間だっていう証拠はあるの?」と。おそらく、そんな証拠は見つからないはずです。

このような非現実的な妄想を、何度も「きっとそうに違いない」と思い込ませる作業をしてもいいことはありません。「確実な証拠」と呼べるものがあるのかを探してみましょう

もし、周りの人があなたのことをどう思っているのか気になって、心配するくらいなら、実際にその人に会って、どう思うかを聞いてみるのです。

9「SMART」なゴール設定をする

簡単な目標設定をしましょう。ただし、この目標は SMART でなければなりません。SMARTは

  • pecific(特定の)
  • easurable(測定できる)
  • ttainable(達成できる)
  • ewarding(やる価値のある)
  • ime-limited(時間制限付きの)

頭文字をとったものです。例えば、「来週までに就職先が決まる」なんていう目標設定は非現実的です。

しかし、今週中にオンラインで2社に履歴書を送るという目標はSMARTです。達成できる目標でありながら、そこまでの努力を必要とせず、やる価値のある目標だからです。

10自分をちょっとだけごまかす

あなたがうつになって気分が落ち込んでしまってから、止めてしまったもののなかで、好きだったことを全て書き出してみましょう。映画を見に行く、友達とおしゃべりをする、カフェで読書する…など何でもいいです。

それから、それを一つ一つまたあなたの生活に取り入れるようにしてください。この時、気が乗らなくても構いません。そして今度は、あなたに達成感をもたらすような「得意なこと」をやってみます。断捨離でもいいですし、支払いを済ます、なんてものでも構いません。これもあなたのうつな気分を解消するのに役立ちます。

11うつを否定しない

今あなたのいる状況が「最悪」なら、それを否定しようとしたところで、現状は悪くなるだけです。実は、自分がうつだと認めたがらない人は非常に多く、自分に鞭打って、自分が弱いからだと決めつける人も少なくありません。

これでは、あなたの気持ちはどんどんふさぎ込んでいってしまう一方です。苦しみを受けいることが、苦しみを抜け出す第一歩なのですから。

一般的に、うつであることを受け入れている人のほうが治療に積極的になるので、「全てうまくいっている」と思い込もうとする人に比べて立ち直りが早いです。

12自分を大切に

「自分は何をやってもダメ」「こんな性格の自分が嫌」などなど……何かと自分を見下したり、能力を制限してしまうような心理や行動に陥る人がいますが、自分へ向けた「言葉」には注意を払ったほうが良いです。自分に対してはもっと優しくて、思いやりのある言葉を選びましょう。

鬱病患者の特徴として、周りの人に対しては優しい言葉を使うのに、自分に対してはきつい言葉で罵るというのがあります。他人に優しくできるのなら、自分にも優しく自分だから何を言っていいわけではありません

参照:health.com

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